Tylko że 3 dniowy ;p. Zastosowałem troche inne połączenie niż zazwyczaj czyli np klatka z bicem, bo mi tak lepiej wchodzi, jak coś to sobie pozmieniasz. Dzień Pierwszy: (klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 12/10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/8 4. Wyciskanie [...]
spamik dla małych i tych większych vol 5
A - Plecy, barki, triceps Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg Podciaganie na drazku 3s 8-6-4 Wioslowanie 3s 12-10-8 Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8 Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6 -Unoszenie nog w zwisie na drazku max -Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max -Spiecia brzucha max B- [...]
Poniedzialek: Wyciskanie sztangi 3s 10powtorzen Wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10powtorzen Przenoszenie sztangielki 3s 10powtorzen Wyciskanie sztangielek 3s 10powtorzen Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10powtorzen Wyciskanie francuskie 3s 10powtorzen Wtorek: Przysiady ze sztangą na karku 3s 10powtorzen Wykroki 3s 10powtorzen Rumuński [...]
[...] 4x10 7.prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 4x10 Środa barki+biceps BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x10-8 2. wyciskanie sztangielek 4x10-8 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-8 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 2. uginanie ramion ze [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 14 TRICEPS: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x [...]
waga: zaczynajac cwiczyc wazylem 60 teraz prawie 64 wzrost:180 obwody : w sumie nie mierze bo cienki bolek jestem jeszcze:d osiagi:jak zaczynalem cwiczyc to przy 30kg rece mi sie chwialy teraz 50 wezme z raz na biceps jedna reka 12 kg machne spokojnie A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 2s 12/10 [...]
[...] nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach???? +BRZUCH SRODA - WOLNE CZWARTEK ----barki **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 jako 3cw na barki unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach i znowu jakies zbedne [...]
[...] ze takim grafikiem jeszcze nigdy nie ciwiczylem ....:) no yo ocenicie sami PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 **BICEPS** uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion [...]
PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 **BICEPS**2cw po 4s, albo 3cw po 3s uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8 uginanie [...]
I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze [...]
A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15 /to wywal, niepotrzebny dubel ćwiczenia nr 1 Rozpiętki 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15 /znowu dubel [...]
cwicze na publicznej silowni wiec ze szprzetem nie ma problemu moj dotychczasowy plan dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest [...]
Może to wyglądać tak: Poniedziałek 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 12 9 9 6 2 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 9 8 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce 12 9 9 9 4 Wyciskanie sztangi wąsko 9 9 9 6 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 9 9 6 6 Wyciskanie francuskie leżąc. 9 9 9 6 7.Unoszenie sztangielek [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA
Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem cykl Xpanda. Ćwiczyłem 3x w tygodniu: Wt: Klata/tric Czw: Plecy/bic Sob: Barki/przedramiona Nogi oszczędzałem bo miałem problemy z kolanami. Teraz robię tydzień przerwy i chcę uderzyć z nowym planem 5x w tyg. Pon: Nogi cale Wt: Klatka Sr: Grzbiet caly Czw: off Pt: Barki/brzuch Sb: Biceps/triceps/przedramie [...]
<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA
prosba o ocene planu;) Pn: klatka biceps brzuch 1.wyciskanie sztangi 4x8 powt. 2.skos sztanga 4x8 powt. 3.rozpietki 4x10 powt 4.unoszenie hantli z supinacja 4x10 powt. 5.modlitewnik 4x10 powt. 6.unoszenie nog w zwisie 3x15 7.skłony tułowia na maszynie 3x15. Śr: plecy triceps 1.MC 5x5 2.podciaganie nachwytem 4x8 3.wiosłowanie podchwytem 4x10 [...]
Co do treningu to taka moja rada:%-) Poniedziełek A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps:Pompki na poręczach 3s Przedramiona: Podnoszenie sztangi 1s podchwytem i 1s nadchwytem [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 2 4) Nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3 -wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3 5) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2 6) Ramiona: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 -wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3 -uginanie [...]
[...] głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Brzuch: - Skłony boczne ze [...]
[...] jeszcze jakies 3 tyg, zwiększając ewentualnie obciążenia i dodając kilka ćwiczeń. Plan od następnego treningu może wyglądać np tak. Barki wyciskanie sztanielek siedzac. unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia Klatka wyciskanie nalawce prostej Plecy wioslowanie sztangi w opadzie podchwytem ściaganie drążka wyciągu [...]
[...] drążka wyciągu górnego podchwytem 12-10-10 przyciąganie na wyciągu poziomym w siadzie (chwyt neutralny wąski) 3x10 CZW- barki wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
